Balanse og variasjon i hverdagens gjøremål, time 3, 4 og 5

Det er satt av tre timer til arbeidet med balanse og variasjon i hverdagens gjøremål. I time 3 er temaet aktivitetskartlegging, og time 4 og 5 bruker du til å arbeide med å lage aktivitetsplan.

Time 3: Aktivitetskartlegging

Her er dagsorden og oppsummeringsark for time 3. Det er mange punkter, så pass på at du får satt av nok tid til alt. Neste hjemmeoppgave er å lese Balanse og variasjon i hverdagens gjøremål. Vi vil i de tre neste timene rette blikket mot hverdagens gjøremål der målet er at du komponerer en hverdag med god balanse mellom aktivitet og hvile.

Men la oss først spørre om hvordan det gikk med hjemmeoppgave 2 om Diamanten. Fikk du gjort hjemmeoppgaven? Hvilke vansker oppsto, og hvilke erfaringer har du gjort deg? Her er et råd til deg som har valgt å gjøre opplegget alene uten en medhjelper: Når du går igjennom erfaringene med hjemmeoppgaven, sett av god tid og utsett det heller hvis du er nedstemt, sliten eller har store smerter. Da er det vanskeligere å vurdere situasjonen og deg selv på en balansert måte, og det er lett å miste håpet av syne.

Når du går gjennom de to situasjonene som du har valgt for analyse med Diamanten, kan du komme i kontakt med vanskelige følelser og tanker, knyttet til belastninger tidligere i livet ditt eller her og nå. Prøv da å finne en god balanse mellom å utforske og anerkjenne det vanskelige og samtidig rette blikket mot hvordan Diamanten kan hjelpe deg til å få oversikt over og til å sortere i det som er vanskelig. Det viktigste nå er altså å lære selve det sorteringsverktøyet som Diamanten er.

I senere timer vil vi se nærmere på mentale verktøy som du kan bruke for å snu onde sirkler til gode sirkler; altså endre negative tankemønstre og energitappende aktivitetsmønstre. I denne timen og de to neste timene oppholder vi oss særlig i aktivitetshjørnet av Diamanten og vil vil gå inn på hvordan du kan påvirke aktivitetsmønsteret ditt. Senere vil vi flytte oss til tankehjørnet og også følelseshjørnet av Diamanten med vekt på hvordan du kan bruke mentale strategier for å påvirke vanskelige følelser, styrke problemløsning og redusere kroppslig og mental utmattelse.

Hjemmeoppgaven neste gang vil kreve enda mer tid og systematikk, og er noe av det mest krevende i dette opplegget! Men du kan få mye ut av tiden og kreftene du investerer her! Du skal nemlig kartlegge alt det du gjør i løpet av en uke. Fint om du her kan tenke på hvordan du kan bruke erfaringene med gjennomføring av hjemmeoppgaver så langt til å lage rutiner for utførelse av dem. Det innebærer at du må prioritere egne behov og sette av den tiden du trenger til å jobbe systematisk med tiltakene. Du må ha en plan for når oppgaven skal gjøres, hvor mye tid du kan sette av, hvor du skal gjøre det, hvilke hjelpemidler du skal bruke (notisbok, pc, mobil) og hvilken rolle en samarbeidspartner fra helsevesenet og eventuelt også en medhjelper fra eget nettverk kan ha. Informasjonen fra kartleggingen din må være så detaljert at den er nyttig for å utforme konkrete tiltak. Du vil få mer informasjon om hvordan du går frem i Balanse og variasjon i hverdagens gjøremål.

Aktivitetskartlegging innebærer at du lager en oversikt over hverdagen, og kartlegger aktivitetene gjennom dagen. Det er temaet for timen i dag, mens vi i neste time skal ta opp hvordan du kan lage en aktivitetsplan basert på denne kartleggingen. Å kartlegge kan være ubehagelig – du kommer tett inn på deg selv når du ser hva du faktisk gjør og ikke gjør, på godt og på ondt. Du kan få tanker om at du gjør lite, at du blir sliten av ingenting osv. Men det er viktig å få en oversikt som er mest mulig lik hverdagen din slik den faktisk er, og ikke hvordan du skulle ønske at den var. Tenk gjerne at du er en vennlig innstilt journalist som prøver å få et objektivt og sannferdig bilde av hva som skjer.

Uheldige aktivitetsmønstre

Det er to handlingsmønstre som er spesielt uheldige ved utmattelse. Det ene er overaktivitet med for lite hensyn til kroppens behov. Det andre er underaktivitet, med en passivitet og mangelfull bruk av kroppen som stjeler energi.

Overaktivitet: Er du en av dem som har altfor mange gjøremål og verken tiden eller kreftene strekker til? Da har du sikkert opplevd å få dårlig samvittighet når du setter av tid til deg selv. Du legger listen for høyt, og selv om du jo vet at du er syk, er det vanskelig å justere ambisjonene ned på et passende nivå.

Underaktivitet: Eller har du kommet inn i en ond sirkel med for mye hvile og søvn og for lite aktivitet og fysisk trening? Det er i så fall ikke rart, for når man er sliten, er det naturlig å tenke at det som må til, er å hvile. Samtidig må kroppen brukes for at den skal produsere energi. Hvis du begrenser aktivitetsnivået for mye, kan det gi ytterligere utmattelse, forsterke symptomer og forårsake smerter når du beveger deg. Når vi er slitne, har vi dessuten lett for å trekke oss tilbake og delta mindre i aktiviteter sammen med andre. Mangel på ytre impulser fører til ytterligere energimangel, sviktende motivasjon og nedstemthet.

Å skifte mellom under- og overaktivitet: Eller har du et både-og mønster? At når du føler deg opplagt, gjør du altfor mye og blir helt utslitt etterpå? Det er jo så godt endelig å ha krefter til å gjøre det du har måttet utsette å gjøre. Noen forteller at de tenker: ”Jeg må skynde meg å gjøre mye nå før kreftene forsvinner igjen!”.

Målet er å finne og å følge den gylne middelvei. Det innebærer at du prioriterer hva du gjør i hverdagen ut fra dine behov, forpliktelser og verdier, fordeler gjøremål mer jevnlig på ukedagene og balanserer energikrevende aktiviteter med energigivere. Dessuten er det viktig å legge inn pauser og energiforsyning på de rette tidspunktene, og tilrettelegge for en variasjon som gir vitalitet.

Hvordan og hvorfor registrere?

Å registrere aktiviteter innebærer å føre loggbok (dagbok) over alt det du foretar deg i løpet av en uke. I stikkordsform skriver du ned hva du gjør og når du gjør det. Du kan nå hente skjema for aktivitetskartlegging slik at du har dette foran deg. Da blir det lettere å se hvordan du konkret kan gå frem. Det er lurt å skrive ned med jevne mellomrom; venter du til kvelden, er det fort gjort å glemme. Med aktivitet menes alt du gjør; står opp, dusjer, spiser frokost, tar en telefon, leser, hviler, handler, snakker med naboen osv. Dersom du opplever at det blir for slitsomt å registrere en hel uke, kan du velge noen dager, for eksempel to hverdager og en dag i helgen. Men kartlegging en hel uke er å foretrekke, da det gir mer representativ informasjon. Derfor anbefaler vi at du gjør det.

Grunnen til at du skal registrere er at det gir deg en oversikt over hvordan aktiviteter påvirker energinivået ditt og sinnsstemningen din, for eksempel at du har større søvnproblemer i helgene, at du er mest aktiv tidlig på dagen og slukner på sofaen om ettermiddagen. Selv om det er krevende å registrere, er gevinsten at du får samlet inn informasjon som du kan bruke i arbeidet med å få mer styring over ditt eget liv. Under kartleggingen er vi dessuten opptatt av at du registrerer hvile. Hvile kan være å legge seg ned, men også kloke aktiviteter som gir avspenning, kan gi deg hvile og restitusjon, se mer om dette i Energityvene (kapittel 12).

Gradering av utmattelse

Vi anbefaler at du også registrerer grad av utmattelse, ved å sette et tall på hvor sliten du er fra 0 til 10 (Energityvene, kapittel 13). I begynnelsen vil det nok føles kunstig å sette tall på ubehaget, men husk at ”alt er kunstig til det blir naturlig”. Etter hvert øver du dessuten opp evnen til ganske raskt å gradere utmattelsen på din egen subjektive skala uten at du behøver kjenne mye etter i en sliten kropp eller bruke mange ord i beskrivelsen.

Og hvorfor skal utmattelsen graderes? Jo, fordi tallene kan brukes til å gi deg en oversikt over viktige mønstre og variasjoner gjennom dagen din og mellom ulike dager i uken. Da er det lettere å se hvilke aktiviteter som er energityver og energigivere, samt hvilke andre faktorer som bidrar til utmattelse. Eksempler er at du holder på for lenge eller for mye med en aktivitet, at du ikke har den kloke variasjonen i aktiviteter, eller at du ikke har gode strategier for å hvile. Ved å trene opp evnen din til å gradere blir det lettere for deg å se at utmattelsen kan påvirkes, noe som styrker mestringstro og følelsen av å ha kontroll.

Forfriskende aktiviteter – F-aktiviteter

På skjema for aktivitetskartlegging står det en kolonne for F-aktiviteter. Med det menes at du skal skrive en F der du opplever aktiviteter som gir Fornyet energi, altså aktiviteter som er Forfriskende, noe som vi skal si litt mer om i neste time. F-aktivitetene kan også betegnes som ”energikapsler” (Energityvene, kapittel 14).

I den gjennomgangen av aktivitetsregistreringen kan du, eventuelt sammen med samarbeidspartneren din, se på om hvordan du prioriterer og i hvilken grad du får dekket de tre psykologiske grunnbehovene, som vi nå skal si litt om før hjemmeoppgaven gjennomgås.

Hva trenger vi for å føle at vi har det bra – psykologiske grunnbehov

I motivasjonsteorien til de to amerikanske psykologene Edward L. Deci og Richard Ryan, presenteres forskning om tre psykologiske grunnbehov: tilhørighet, autonomi og kompetanse (Energityvene, kapittel 9). For å ha det bra må vi føle at alle disse tre behovene blir dekket. Kompetanse er å oppleve at vi evner å lære og at vi kan noe – vi mestrer. Oppgavene må være passe utfordrende, verken for lette eller for vanskelige. Dernest trenger vi å føle tilhørighet, å oppleve fellesskap og trygghet i våre forhold til andre. Støttende og tilfredsstillende relasjoner er grunnleggende viktig for oss mennesker. Til slutt trenger vi å føle autonomi, en opplevelse av å kunne bestemme i eget liv, kunne foreta valg og utføre handlinger i tråd med disse valgene. Vedvarende utmattelse kan føre til at du ikke får dekket disse behovene i hverdagen din. Det kan svekke følelsen av indre motivasjon og vitalitet. Neste hjemmeoppgave gir et utgangspunkt for å reflektere rundt i hvilken grad hverdagen gir deg godt nok rom for disse behovene.

Hjemmeoppgave om å kartlegge aktivitet

Ta frem aktivitetskartleggingsskjemaet. Dette skjemaet legger opp til totimers bolker, men noen velger å sette opp hver time. Når problemer med søvn er en del av utmattelse, er det lurt å registrere kvaliteten på søvnen i tillegg. Her vil vi vise til informasjonen om mestring av søvnproblemer og til søvnlogg. Råd om håndtering av søvnproblemer med kognitiv atferdsterapi kan være en del av dette opplegget, dersom du ønsker det.

La oss nå se på hvordan du kan gjennomføre hjemmeoppgave 3. Hvilke barrierer for utførelsen kan oppstå, og hvordan kan du passere disse barrierene? Hva mener du om det å registrere aktivitet gjennom uken? Kan du se for deg hvordan du skal utføre hjemmeoppgaven? Hvor, når og hvordan vil du konkret gå frem? Dersom du er i jobb, hvordan skal da aktiviteten registreres når du er sammen med kollegaer? Se for deg ulike situasjoner og hvordan de konkret kan løses.

I neste time er temaet å bruke erfaringene fra kartleggingen og lage en aktivitetsplan. Da vil vi gi mer informasjon om følgende prinsipper som er spesielt viktige: Det er balanse i aktivitetsnivå for den enkelte dag og mellom ukedagene, variasjon i type aktiviteter og tilstedeværelse av aktiviteter som tilfredsstiller de tre grunnbehovene. Du må prioritere ut fra egne verdier og kunne støtte deg selv!

Time 4 og 5: Aktivitetsplan

Her er dagsorden for henholdsvis time 4 og time 5 samt oppsummeringsark. Nå er hovedtemaet hvordan du kan komponere en mer stabil og givende hverdag. Du må selv fordele informasjonen nedenfor på de to timene, alt etter hva som passer for deg. Start med å se på hjemmeoppgave 3 om å kartlegge aktivitet. Her kan det være lurt at du har skjemaet for aktivitetskartlegging som du har fylt ut, foran deg. Se på skjemaet i lys av disse spørsmålene:

Hvordan var det å gjøre hjemmeoppgaven, hvilke barrierer dukket opp og hvordan prøvde du å forsere barrierene?
Hvilke aktiviteter prioriterer du gjennom dagen og uken?
I hvilken grad får du dekket behovene for kompetanse, tilknytning og autonomi?
Hvilke vaner har du? Er det noen vaner du er tjent med og ikke tjent med?

Husk å se på skjemaet som den vennlige og faktaorienterte journalisten du er, og ikke gjennom kritiske briller! Målet er at du skal bruke erfaringer fra kartleggingen til å lage en klok aktivitetsplan. Det kan innebære at du må endre noen av dine etablerte vanemønstre. La oss derfor fortelle litt om vaner.

Vaner og vaneendring

Vi er mer styrt av automatiserte vaner enn vi tror. Når vi skal endre en vane, blir vi mentalt slitne fordi slike endringer krever mye selvkontroll, for eksempel å slutte å røyke eller å gå ned i vekt. Man mener at det å endre vaner anslagsvis tar to–tre måneder, men selvsagt med store individuelle forskjeller og avhengig av kompleksiteten i aktiviteten. Ved å gjenta kloke aktiviteter i planen, vil du over tid etablere nye vaner og dermed la ”selvkontrollmuskelen” få restitusjon. Tenk at selvkontrollen din er en muskel som i likhet med andre muskler blir sliten (Energityvene, kapittel 10 og 11). Aktivitetsplanen er et hjelpemiddel her. Følger du planen, trenger du ikke å bruke selvkontrollmuskelen hele tiden. Du behøver ikke å tenke deg om og bestemme deg hver gang du slutter eller starter med en aktivitet, men følger planen så godt du kan.

Aktivitetsplan – viktige prinsipper for å komponere en mer stabil og givende hverdag

Ved at du skriver ned aktiviteter i en aktivitetsplan, ”forhåndsprogrammeres” hjernen til å utføre aktiviteten. Du etablerer en mentalt innstilthet for å gjøre det du skal gjøre, slik at du ikke behøver å bruke mye energi på selve det å bestemme deg. Beslutningen din ligger på en måte allerede inn i planen. Noen opplever tidvis at de blir styrt og mister sin frie vilje når de bruker planen. Hvis det er slik for deg, kan du minne deg selv på at det er du som har laget planen, og at den er et ledd i et prosjekt der du ønsker å komponere din egen hverdag – ta styring i eget liv! Å følge en plan for dagen, vil selvsagt være ”det muliges kunst”. Det vil oppstå uforutsette situasjoner eller forpliktelser der planen er urealistisk og ikke lar seg gjennomføre. Å lage en aktivitetsplan er hjemmeoppgave 4, og fremgangsmåten er beskrevet i Balanse og variasjon i hverdagens gjøremål.

Tenk på planen som et hjelpemiddel til å bryte med gamle vaner og programmer som ikke er bra for deg og til å innføre nye, mer konstruktive væremåter. Et eksempel er å justere ”flink pike/gutt”-syndromet til ”flink nok pike/gutt” – en hjelp til å være seg selv på en litt lurere måte. Og ”fake it till you make it”; om det føles litt feil, fremmed eller kunstig i starten, bare lat som, til det blir en naturlig del av deg og hva du gjør.

Målet er å lage en plan som gjør at du:

Har variasjon gjennom dagen
Utfører energigivende aktiviteter
Har hvilestrategier slik idrettsfolk har
Bruker aktivitetsbremser som hjelpemiddel til å stanse i tide
Innfører nye vaner
Dekker grunnbehovene for kompetanse, tilknytning og autonomi

Planen kan gjøre det mulig for deg å ”slippe utmattelsen av syne”. Det er et vesentlig poeng fordi utmattelse, som andre plagsomme symptomer, vil stjele oppmerksomhet. Og når du har plager med utmattelse, og kjenner etter hvorvidt du har krefter eller ei, vil du nok som regel kjenne at det har du ei. Er planen skreddersydd til din kapasitet, trenger du ikke å stille slike nedslående spørsmål hele tiden. Du bare følger planen; hviler selv om du ikke er sliten, og gjør den planlagte aktiviteten selv om du er sliten.

Mange opplever det som krevende å lage en detaljert aktivitetsplan, og det er mulig at du også vil merke det. Det er utvilsomt en stor fordel å lage en slik plan, men det aller viktigste er at du tar med deg prinsippene og gjennomfører dem i din tenkning rundt og planlegging av hverdagen din. For eksempel kan du ha stort utbytte av å sette opp en liste over noen energigivende aktiviteter som det er realistisk å få til, tenke igjennom aktiviteter de kommende dagene som kan bli energityver, legge en plan for hvordan du skal delta i et familieselskap, uten å være der for lenge, delta på en konferanse, men bare være der den ene dagen og kanskje uten å være med på festmiddagen, altså at du planlegger og legger til rette for at du skal delta på egne premisser.

Forskning viser at det å lage en plan er et av de kraftigste hjelpemidlene for vaneendring (Energityvene, kapittel 10). Planen må være realistisk og ikke ha for mange aktiviteter. Tvert om skal planen brukes for å lansere mer realistiske forventninger og sikre at du tar hensyn til dine behov, og at det er en god balanse mellom ulike gjøremål og mellom aktivitet og hvile. Erfaringen vår er imidlertid at selv om vi sier dette til personer som deltar i opplegget, så faller mange for fristelsen til å legge inn for mange og for krevende aktiviteter. Du risikerer altså å støte på prestasjonsdjevelen. Derfor bør du bevisst legge listen på et realistisk og litt forsiktig nivå. Vi vil her be deg om å gjennomføre følgende tankeøvelse:

Forestill deg at du har laget en aktivitetsplan. Se for deg at en venn har satt opp nøyaktig samme plan, og at du nå skal gi vennen din råd om å gjøre justeringer av planen. Hva ville du lagt vekt på da?

Energitilførsel

F-aktiviteter er forfriskende aktiviteter eller energikapsler som tilfører energi – eller i hvert fall ikke er for energitappende slik at regnskapet i det minste går i null. Eksempler er å utføre hobbyer og andre trivselsaktiviteter, fysisk aktivitet som er stimulerende, aktiviteter du gleder seg til og som får deg til å føle seg kompetent og flink, og gjøremål som gir konsentrasjon og ro, for eksempel å løse kryssord eller å legge kabal. Fint om du ser tilbake på dine F-aktiviteter fra aktivitetskartleggingen og påser at du legger inn slike energikapsler med jevne mellomrom. Det står mer om F-aktiviteter i Energityvene (kapittel 14). Det er også fint om du er bevisst på å få inn hvile og restitusjon. Planen bør inneholde planlagte hvileskjær, med når og hvordan du best skal restituere, og der du har et sett med kloke aktiviteter som gir hvile.

Stopptanker

Regn med at det dukker opp mange ”stopptanker”. Det er tanker om at det ikke nytter, at du ikke kommer til å klare å gjøre hjemmeoppgaver, følge planen osv. Rådet vårt her er: ”Stol på prosjektet”. Du skal minne deg selv på at opplegget du jobber med bygger på en metode med god faglig dokumentasjon. Da unngår du stadig å måtte diskutere med slike tanker, det fører ikke noe godt eller nytt med seg. Det er å gå inn på stoppetankenes premisser, og det er de ikke verdt.

Om du blir i tvil med hensyn til gjennomføring, diskuter med din samarbeidspartner eller medhjelper. Ta eventuelt diskusjonen med deg selv på et senere tidspunkt når du er i balanse og har mer overskudd. Da kan du gjøre en mer nyansert vurdering.

Mens hjemmeoppgave 4 er å lage en aktivitetsplan, er hjemmeoppgave 5 å justere planen i tråd med erfaringene som du har gjort. Dersom du ikke har fått gjort hjemmeoppgaven, vil vi spørre deg om det kan skyldes at du tar for lite hensyn til seg selv og at summen av alle gjøremål ikke står i forhold til kapasiteten? Hva mener du selv er problemet med å få gjort oppgaven? Dersom du vil, kan du prøve å se for deg at hjemmeoppgaven kan gjøres: hvor, når og hvordan. Hvilke løsninger dukker opp? Hvis det å huske oppgaven midt oppe i alt annet du må gjøre er et problem, har du da ideer til lure husketeknikker, som å ha en strikk på hånden, henge opp huskelapper, skrive i møteboken, informere medhjelperen din osv. Hvilke strategier pleier du å benytte deg av for å huske ting?