Mentale strategier, time 6, 7 og 8

Mens del 2 tok utgangspunkt i gjøremålene dine, tar del 3 for seg mentale strategier. Du har tre timer til rådighet. Din indre dialog og bruk av ABCD-skjema for tankekartlegging er temaet i time 6, og mestring av kvernetanker er temaet i time 7. Time 8 kan brukes til det du har mest behov for, enten det er å fortsette med kontroll over kvernetanker eller å øve på å bruke ABCD-modellen. Du kan også ha behov for å jobbe ytterligere med aktivitetsplanen. Drøft gjerne hva du bør prioritere med din samarbeidspartner.

Time 6: Indre dialog og bruk av ABCD

Her er dagsorden og oppsummeringsark for time 6, og Mentale strategier ved utmattelse og sykdom, som er leseoppgaven til neste time. Men først, hva var dine erfaringer med å lage aktivitetsplan og å registrere aktiviteter? Greide du å følge planen? Førte du inn F-aktiviteter? Hvilke barrierer oppsto og hvilke strategier prøvde du for å passere dem? Dette er viktige spørsmål. Skriv gjerne ned erfaringene dine, og bruk dem i ditt videre arbeid med planen. Det er fint om du får drøftet og evaluert det du gjør sammen med samarbeidspartneren din. En person som står utenfor har ofte lettere for å se viktige sammenhenger og komme med gode råd om lure ting du kan gjøre.

Temaet for denne timen er at utmattelse krever mental styrke – det gjelder å ha stø kurs mot det som gir livskvalitet til tross for utmattelse og plager. Å leve med mindre energi til rådighet enn det hverdagen krever, er utfordrende. Det gjelder å unngå at symptomet tar regien på dagen og snur onde sirkler. Da må du være utholdende og målbevisst som en idrettsutøver, og ha blikket rettet mot det du kan, ikke mot det du ikke kan. Du må snakke til deg selv på en konstruktiv måte som er til hjelp og ikke til hinder eller skade. Da gjelder det at du er deg bevisst hvilke tanker du skal lytte til og hvilke du skal la fare. Det betyr ikke å undertrykke negative tanker eller tenke urealistisk positivt, for det er et umulig prosjekt og vil bare gjøre vondt verre. Dersom du forsøker å skyve vekk negative tanker, vil det bare føre til det motsatte, at tankene presser seg på med fornyet styrke. Tanken er fri og lar seg ikke stanse. Men, du har mulighet til å påvirke hvor mye oppmerksomhet du gir de negative tankene, hvor mye du velger å tro på dem og hvilken innflytelse de skal få over deg.

For å demonstrere den paradoksale effekten av forsøk på tankeundertrykkelse, vil vi nå gi deg øvelsen: Ikke tenk på en isbjørn! Prøv å ikke gjøre det det neste minuttet. Altså ikke å tenke på en isbjørn.

Hvordan gikk det? Mange sier at det ble vanskelig for dem ikke å tenke på isbjørnen, selv om de ikke har tenkt på isbjørn på lenge. Men nå kom den likevel! Du ser sikkert poenget med øvelsen. Bekymringstanker og andre negative tanker vil melde seg igjen, på samme måte som isbjørnen gjerne kommer labbende under eller like etter slike forsøk. Derfor er det lurere at du trener på å akseptere at tankene dukker opp uten å gi dem mye oppmerksomhet. Etter en stund vil tankene drive bort, som skyer på himmelen (Energityvene, kapittel 19, inneholder mer om mental trening for å styrke denne evnen).

Første fase i denne mentale treningen er at du bruker ABCD-modellen til å øve på å legge merke til hvilke tanker som stjeler energi, ta stilling til deres gyldighet og funksjon, og hente frem alternative tanker som kan være mer konstruktive og støttende. Andre fase i treningen er at du identifiserer de negative tankene når de kommer og lar være å gi dem oppmerksomhet, men uten å prøve å undertrykke dem (Husk isbjørnøvelsen!). Dette gjelder både når de negative tankene tar form av negative automatiske (selvdrevne) tanker og som gjentakende og utmattende kvernetanker om fortid og fremtid.

Bruk av ABCD-modellen

I notatet Mentale strategier ved utmattelse og sykdom nevner vi ”bevissthetens strøm”, at hjernen hele tiden pumper tanker som hjertet pumper blod. Mange av disse tankene er lite gjennomtenkte og faktabaserte. Det er derfor viktig at du trener deg i å identifisere hvilke tanker som er konstruktive og hvilke som er destruktive. Det å snu negative tankemønstre krever systematisk jobbing. I notatet vil du se en illustrasjon av ABCD-modellen, og en forklaring på hva som ligger i situasjon (A), tanke (B), konsekvenser (C) og alternativ tanke (D):

A – Hva er situasjonen?
B – Hvilke tanker eller bilder farer gjennom hodet?
C – Hvilke følelser dukker opp, hvordan reagerer kroppen, og hva gjør du?
D – Finnes det en annen og mer konstruktiv måte å forstå situasjonen på?

Du finner eksempler på tanker og leveregler som kan bidra til utmattelse i Energityvene (kapittel 15).

Tanker som stjeler energi

La oss si at at du våkner om morgenen og føler deg like utmattet som da du la deg. Hvis du for eksempel tenker ”Jeg vil aldri bli bedre”, kan det gi økt uro, noe som øker mengden av stresshormoner og hever blodtrykket, og gjør det enda vanskeligere å slappe av. En annen tanke kan være: ”Jeg prøver ikke hardt nok, jeg må ta meg sammen”. Det kan føre til at du presser deg selv for langt og overbelaster kroppen din. En tredje tanke er: ”Ingenting av det jeg gjør er til hjelp”. Slike tanker blir man nedtrykt og motløs av, de stjeler motivasjon og energi, og svekker selvfølelsen. En fjerde tanke er: ”Jeg svikter andre”. En slik tanke bidrar til skyldfølelse og dårlig samvittighet – følelser og uro som er svært energitappende.

En del av den mentale treningen er å bli dreven i å finne de alternative tankene som støtter, oppmuntrer, er vennlige og som hjelper en mot målet. Her er det viktig at du får en klar idé om hva en alternativ tanke er, og hvordan du finner dem (se råd om dette i Energityvene, kapittel 15).

I denne timen har vi gått igjennom ABCD-modellen. Vi har foreslått at du trener på å bruke den som et hjelpemiddel for å få tak i den indre dialogen, og at du får kunnskap om hvilke negative tanker som typisk påvirker reaksjoner og handlinger som utmattelse, smerter og stressplager. Poenget er ikke å tenke positivt, men å oppdage at du kan velge hvilke tanker du skal lytte til og hvilke du skal la fare, hvilke som er til hjelp for deg og hvilke som hindrer deg i å nå dine mål.

Hjemmeoppgave 6: Ta for deg to ulike situasjoner der du opplevde utmattelse og der negative tanker gjorde vondt verre. Skriv ned stikkord, ett ABCD-skjema for hver situasjon. Les Mentale strategier ved utmattelse og sykdom.

Time 7: Kvernetanker som stjeler energi

Her er dagsorden og oppsummeringsark for time 7, og Kvernetanker som stjeler energi, som er leseoppgave til neste time. Hovedtemaet i denne timen er hvordan man kan kverne ”fremover og bakover”; fremover i form av bekymring om hva som kan gå galt i fremtiden, og bakover som grubling om hva som har gått galt i fortiden. Dessuten kan man kverne om situasjonen her og nå, nemlig om kroppssymptomene og slitenheten i seg selv. Plager fra kroppen stjeler oppmerksomhet, og oppmerksomhet forsterker plagene og gjør at det blir mindre plass til andre ting.

Erfaringer med hjemmeoppgaven

Hvordan gikk det med hjemmeoppgave 6, ABCD-skjema? Hvordan var det å kartlegge negative automatiske tanker og å finne støttetanker? Hva er viktige observasjoner å ta med seg videre i den mentale treningen?

Vår erfaring er at det er nyttig i seg selv å bruke ABCD-skjemaet til å få avdekket de mest negative tankegjengangerne som dukker opp før, under eller etter de vanskelige situasjonene. Da blir man seg mer bevisst tankene og kan lettere fange dem opp og stille spørsmål ved dem neste gang. De mister noe av sin umiddelbare påvirkningskraft, fordi man har en økt bevissthet om dem. Slik sett er det bra at du stiller deg selv spørsmålet: Hva er det mest negative jeg kanskje tenkte i denne situasjonen? Det gjør det gjerne lettere å finne frem til alternative tanker, fordi disse negative tankene ofte er så ekstreme og unyanserte.

Og du, hvordan går det med aktivitetsplanen, får du fulgt opp arbeidet med denne? Hvilke hindringer opplever du, og hvilke strategier kan vinne over dem?

Tiltak mot kvernetanker

En strategi mot kvernetanker er å at du skaffer deg oversikt over dem, aksepterer at de er der, og så spør deg selv om hvor nyttig det er å tenke på dette nå eller i det hele tatt tenke slik. Så kan du la tankene være der de er, uten å diskutere med dem eller prøve å få dem vekk. De vil blekne etter en stund dersom du ikke gir dem oppmerksomhet (Husk ”Ikke tenk på en isbjørn”-øvelsen fra forrige time). Hva er dine erfaringer med og forslag til måter å illustrere prinsippet om ”å la tanker fare” på? Noen forteller at de ser tankene som hvite skyer på himmelen som svever forbi. Andre at tankene er som busser, noen går de på, mens andre lar de kjøre forbi. Så minner de seg selv på bare å gå på den bussen som tar dem dit de skal.

Det er høyst forståelig at tanker om hvor sliten du er, fyller sinnet ditt akkurat som smerter eller andre plager fra kroppen gjør. Når tankene om utmattelse kommer, er kunsten å ikke dvele ved dem – vi er ikke dømt til å gå like energisk inn i alt det som fyker gjennom hjernen til enhver tid. Du kan akseptere tankens tilstedeværelse, det er ikke rart du tenker den, så utmattet som du er, men la den så bare fare. ”Jeg er så sliten” er tross alt bare en tanke, og jo mindre oppmerksomhet den får, dess mindre energi vil den ta. Rett heller oppmerksomheten mot hva som skjer av interesse rundt deg, eller mot planene og oppgavene for dagen her og nå.

Hjemmeoppgave 7: Les Kvernetanker som stjeler energi. Få oversikt over gjentakende gruble- og bekymringstanker i din hverdag. Bruk en eller to dager, der du prøver å legge merke til hvilke kvernetanker som dukker opp og hva som utløser dem. Hvor mye tid bruker du til disse kvernetankene? Hvilken tid på dagen er den verste? Legg spesielt merke til hvor ofte du tenker på utmattelse, symptomer og smerter. Skriv ned noen stikkord om hvilke temaer kvernetankene typisk kretser rundt, altså hvilke problemer som er involvert.

Time 8: Drøfting av prioriterte temaer

Time 8 har ingen dagsorden. Når du har gått igjennom hjemmeoppgave 7 om kvernetanker, kan du bruke timen til det du trenger mest. Det kan være å tilpasse og prøve ut de mentale verktøyene til en vanskelig familie-, studie-, arbeids- eller behandlingssituasjon, jobbe mer med mestring av søvnproblemer, gjøre nye variasjoner i aktivitetsplanleggingen, trene på ABCD-analyse og alternative tenkemåter i krevende situasjoner osv. Her kan du drøfte med samarbeidspartneren din hva som vil være mest nyttig.

Fikk du tak i temaer som du kverner på? Hva observerte du om hva som utløser slike kvernetanker, enten det er grubletanker eller bekymringstanker?

Hvis du nå skulle ta en vurdering av kvernetankene du fikk, er de gyldige eller ikke? Din vurdering nå er kanskje annerledes. Likevel er det nok slik at de føles viktige og overbevisende når de først kommer, for eksempel når du ligger søvnløs klokken tre om natten. Fornuften ”går gjerne av vakt” om natten. Hvordan skal du likevel kunne minne deg på at kvernetankene har lite å bidra med?

I tillegg til Kvernetanker som stjeler energi, kan du ha nytte av å se på Kontroll over vedvarende og overdreven bekymring og Kontroll over kvernetanker og vedvarende grubling.

I den neste og siste timen skal vi oppsummere viktige prinsipper og snakke om hvordan du kan huske dem og gjennomføre dem i din egen hverdag. Her er oppsummering time 9 som du kan lese som en forberedelse.