Veiledet selvhjelp

Vedvarende utmattelse en overveldende opplevelse av tretthet og mangel på energi. Det er et vanlig symptom ved sykdom og ved overbelastning. Her er et selvhjelpsopplegg som du selv kan gjennomføre i samarbeid med helsepersonell.

1

Innledning

Her kan du lese om hjelp til selvhjelp for personer med vedvarende utmattelse (fatigue). Tilsvarende opplegg er laget for gruppebasert kurs over seks samlinger, og for individuell terapi over ni timer. Mens de andre oppleggene er rettet inn mot behandling, er dette opplegget basert på at du er din egen behandler. Vi anbefaler at du samarbeider med fastlege, sykepleier, psykolog eller annet helsepersonell, ut fra en metode som heter veiledet selvhjelp.

Du kan gjerne ta kopi av informasjon om veiledet selvhjelp som metode, gi til den som du vil invitere inn i et slikt samarbeid, for eksempel fastlegen din.

Vedvarende utmattelse er et vanlig symptom ved sykdommer som kreft, revmatisk sykdom, nevrologisk sykdom, diabetes, hjerte- og karsykdom, lungesykdom, mage-tarmsykdom og kronisk utmattelsessyndrom/ME. Dette er alle sykdommer som gir mange plagsomme symptomer, men utmattelse er sammen med smerter ofte det som plager mest; energityver stjeler nemlig livskvalitet – det i livet som gir glede og positive følelser. Det kan hindre deg i å være i jobb, og det kan gjøre det vanskelig å være den partneren, forelderen, familiemedlemmet og vennen som du ønsker å være.

Fatigue er et annet ord for vedvarende utmattelse. Vi vil stort sett bruke utrykket utmattelse, og skiller da utmattelse fra den vanlige trettheten vi alle kan oppleve, og som vår hektiske hverdag legger godt til rette for. Samtidig har vi erfaring med at personer som er helt utslitt, men uten å ha en sykdom, også har utbytte av rådene vi gir i. Opplegget er ment som et supplement til annen helsehjelp du kan få.

Tilnærmingen er utviklet ved Diakonhjemmet Sykehus for pasienter med revmatisk inflammatorisk sykdom, men har også vært prøvd ut for pasienter med andre sykdommer, som diabetes, multippel sklerose, kreftsykdom, hjerte- og karlidelser og ME/kronisk utmattelsessyndrom. Informasjonshefter, dagsorden, oppsummeringsark og hjemmeoppgaver, er lagt ut til fri benyttelse på denne hjemmesiden.

Opplegget består av fire deler og beskriver innhold, struktur og hjemmeoppgaver time for time. Del 1 presenterer en såkalt biopsykososial forståelse av utmattelse og verktøyet Diamanten. Del 2 tar for seg hverdagens gjøremål med aktivitetskartlegging og aktivitetsplanlegging. Del 3 går inn på de mentale verktøyene med bruk av ABC-modellen og tiltak mot kvernetanker i form av uhensiktsmessig bekymring og grubling. Del 4 er en oppsummering og en plan for veien videre. Se oversikt over informasjonsmateriellet.

Tilnærmingen bygger på selvhjelpsboken Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag (Berge, Dehli & Fjerstad, 2014), som anbefales brukt som bakgrunnsmateriell. Opplegget er utformet av psykologene Torkil Berge og Elin Fjerstad med innspill fra psykologene Ingrid Hyldmo og Nina Lang ved Enhet for psykiske helsetjenester i somatikken, Diakonhjemmet Sykehus og privatpraktiserende psykolog Lars Dehli. Opplegget er bygget på forskning som har dokumentert effekt for utmattelse ved ulike sykdommer. Vår erfaring er at tilbudet er ettertraktet av brukerne og at evalueringene er gode. Takk til ExtraStiftelsen Helse og Rehabilitering for økonomisk støtte.

Hjelp til selvhjelp

Kognitiv terapi er en terapiform der målet er å mestre utfordringer i livet, enten det er ved somatisk sykdom eller ved psykiske lidelser. Vedvarende utmattelse gjør det nødvendig å prioritere aktiviteter og finne en god balanse mellom aktivitet og hvile. Både over- og underaktivitet bidrar til å opprettholde og forsterke utmattelse. Samtidig er det viktig å unngå at utmattelsen tar all oppmerksomhet slik plagsomme symptomer har lett for å gjøre. Når energien er redusert, kan livet bli fattigere og bekymringene vokse. Da kan man få deprimerende tanker og slike tanker ernærer seg på passivitet – nettopp det utmattelse kan føre med seg. Depresjon samtidig med utmattelse er alvorlig fordi depresjon fungerer som en forsterker på alle andre former for kroppslige, psykiske og sosiale plager og problemer. For å håndtere utfordringene forbundet med vedvarende utmattelse og sykdom, og for å forebygge onde sirkler, trenger man kunnskap, strategier og mentale ferdigheter.

Tilrettelegging

Du og din samarbeidspartner, for eksempel fastlegen din, kan gjerne starte med å ta en kikk over at alt materiellet som er lagt ut på denne hjemmesiden. Da får dere en oversikt. Det er lurt at du har en mappe for notater og annet materiell, samt notatbok eller PC der du skriver ned erfaringer underveis. Det vil bli en del lesing og registering, så legg opp arbeidet på en måte som er godt tilpasset hva du makter. Legg inn pauser underveis, slik at du forebygger at du blir utslitt og mister konsentrasjonen. Det er vanlig både å ha problemer med kroppslig utmattelse og mental utmattelse (mental tåke), ofte også langvarige smerter. For noen er det utmattende å sitte lenge foran skjermen. De foretrekker derfor å ta utskrifter av informasjonen slik at de kan variere med også å lese på papir.

Vi har utformet opplegget for veiledet selvhjelp med de samme tidsrammene som for opplegget for individuell behandling. Du legger da opp et løp med ni timer, og har hjemmeoppgaver mellom hver gang. Vi anbefaler deg å følge tidsrammene som er satt. Du kan selvsagt velge å bruke noe mer tid på å gjennomføre opplegget. Hvis du imidlertid strekker det for langt ut i tid, kan du risikere å miste motivasjon og pågangsmot. Dette er er tema du kan drøfte med din samarbeidspartner underveis.

2

En biopsykososial forståelse av utmattelse, time 1 og 2

Time 1: Informasjon om opplegget og om hvordan utmattelse kan forstås

Her er dagsorden for time 1. Under finner du en presentasjon av viktig informasjon. Denne informasjonen er utdypet og forklart i Hvordan utmattelse kan forstås samt i kapittel 1, 3 og 7 i Energityvene (Berge, Dehli & Fjerstad, 2014).

En kognitiv tilnærming

Kognitiv terapi er både en terapiform og en selvhjelpsmetode der målet er å mestre utfordringer i livet, både ved stressplager, sykdom med smerter og vedvarende utmattelse og psykiske lidelser. Metoden er også brukt innenfor idrettspsykologi og lederutvikling for å styrke prestasjonsevnen. I likhet med bruk av en kognitiv tilnærming ellers krever dette opplegget en innsats med hjemmeoppgaver mellom hver time og lesing av materiell med konkrete råd om hvordan du kan gå frem. Vi er klar over at det vil være krevende, det er jo nettopp utmattelse som er temaet! Samtidig vil vi understreke at dersom du investerer tid og krefter i å gjøre hjemmeoppgavene, vil du få økt utbyttet.

Opplegget er rettet inn mot to forhold: For det første konstruktiv tilrettelegging av hverdagens gjøremål, med kloke aktiviteter som gir deg økt kontroll over dagen din. For det andre påvirkning av de psykologiske faktorene, de mentale energityvene. Dersom du ikke har mange av dem, er poenget er å styrke seg mentalt slik at du forebygger at du får noen.

Hva er hensikten?

Hensikten er å lære verktøy som du kan bruke i hverdagen. Det betyr at vi dette opplegget vil prioritere trening på selve verktøyene mer enn å be deg gå detaljert inn i problemene du har i livet ditt. De er selvsagt viktige, men her vil vi være særlig opptatt av hvordan du kan lære deg å anvende verktøyene for å støtte deg selv i de vanskelige situasjonene. De problemene du velger på trekke frem, for eksempel når du kartlegger de vanskelige situasjonene, gir en verdifull mulighet for å trene på å bruke verktøyene. Forhåpentligvis vil du raskt få erfaring med at disse verktøyene er til nytte for deg. Noen sier at de i starten merket en viss økning i utmattelsen, fordi de gjennom kartleggingen ble klar over hvor utmattet de faktisk var.

La oss understreke holdningen vi ønsker at du skal ta med deg, nemlig å møte deg selv med en konstruktiv og hjelpsom holdning når du har det vanskelig. Tenk at du gjennom dette opplegget velger å prioritere deg selv og dine behov. Du setter av tid til deg selv for at du skal få det bedre. Det har du fortjent.

Du finner en oversikt over de videre timene på timeoversikten. Vi vil følge opplegget slik det er satt opp her. Du kan, eventuelt sammen med din samarbeidspartner, vurdere om du skal gjøre spesielle tilpasninger. Du vil se at hver time har en klar struktur og dagsorden. Det er mange punkter på hver dagsorden, slik at det er viktig å få satt av tilstrekkelig tid til hvert punkt. Gå altså ikke for fort frem, men ta den tiden du trenger. Vi vil bruke informasjonsmateriellet om utmattelse fra denne hjemmesiden, med fire informasjonshefter, dagsorden for hver time, hjemmeoppgaver og oppsummeringsark, samt skjemaer til bruk for hjemmeoppgaver.

Hjemmeoppgaver

Hver time starter med en gjennomgang av hjemmeoppgaven du har fått, og avsluttes med presentasjon av ny hjemmeoppgave. Det vil både være lese- og kartleggingsoppgaver. Dersom du har mental utmattelse, og i perioder svekket konsentrasjon og hukommelse, kan det bli en utfordring å få gjort oppgavene. Hvilke barrierer tror du vil oppstå, og hva er tiltak for å passere disse barrierene? Du kan for eksempel dele inn leseoppgavene i håndterlige porsjoner, ha jevnlige pauser og skrive stikkord for å huske viktig informasjon.

Et hjelpemiddel for å utføre hjemmeoppgaver er å bruke handlingsregler, regler som sier hvis A, så B: Når jeg kommer hjem og har spist middag, skal jeg ta frem oppgaven. Da forhåndsinnstiller du hjernen på en konkret handlingsplan for hva du skal gjøre. Se konkret for deg når og hvor du vil gjøre hjemmeoppgavene, og ha de hjelpemidlene du trenger lett tilgjengelig. Du kan lese mer om bruk av handlingsregler i Energityvene (kapittel 11).

Visste du at ved å konkret se for seg når og hvor vi skal utføre en bestemt oppgave, øker vi sjansen for å få gjort den? Gjennom en slik visualisering setter du en mental innstilling, der hjernen er forberedt på oppgaven. Det er vesentlig at du er bevisst på å sette av tid til hjemmeoppgavene og at du jobber systematisk med dem. Hjemmeoppgaver som innebærer å skrive kan oppleves rart i starten. Stol på at nedtegnelsene du systematisk gjør, har verdi på sikt. La det derfor bli en god vane. Samtidig vet vi alle at livet noen ganger er slik at andre ting kommer i veien for gode intensjoner, og at vi ikke får gjort det vi har planlagt. Dersom det skjer, kan du undersøke hva som har hindret deg, og så iverksette tiltak for å få utført oppgaven likevel. Tenk at det er viktig og at du prioriterer deg selv ved å gjøre det.

Bruk av medhjelper

Det kan være nyttig at du i tillegg til din samarbeidspartner i veiledet selvhjelp fra helsevesenet, for eksempel fastlegen din, bruker en ”privat” medhjelper. Det kan være et familiemedlem, en venn eller en arbeidskollega, som kan innvies i arbeidet og være en støttespiller for deg. Medhjelperen kan lese og drøfte informasjonsmateriellet sammen med deg og planlegge gjennomføringen av hjemmeoppgaver, og være en samtalepartner. Kanskje du allerede nå har tanker om hvem som kunne fungert som en slik støttespiller. Vår erfaring er at noen gjerne vil bruke en medhjelper, mens andre ikke ønsker eller ikke har mulighet for det. Her vet du selv hva som er best.

En biopsykososial forståelse av utmattelse

I dag mener man at utmattelse er et resultat av samspillet mellom biologiske, psykologiske og sosiale faktorer. Kildene til utmattelse er mange, og det som opprettholder utmattelsen kan være noe annet enn det som i sin tid utløste den. Enkle og ensidige årsaksforklaringer som at utmattelse enten er fysisk eller psykisk, er til liten hjelp.

Den biopsykososiale modellen av utmattelse gir en oversikt over ulike energityver, av biologisk, psykologisk og sosial karakter. Den gir et grunnlag for å forstå utmattelse som et sammensatt symptom, og gir dessuten en begrunnelse for hvordan ulike tiltak kan hjelpe. I Hvordan utmattelse kan forstås er den biopsykososiale modellen illustrert og beskrevet. Hjemmeoppgaven til neste gang vil være å lese denne informasjonen. La oss nå gå kort igjennom modellen, og bruke revmatisk inflammatorisk sykdom som eksempel.

De biologiske faktorene er knyttet til kroppen og til sykdommen. Ved inflammatorisk revmatisk sykdom kan betennelsen kan være ”motoren” i utmattelsen for noen, men ikke for alle. En annen kilde er smerter. Man blir sliten og trett av å ha vondt hele tiden, og noen ganger påvirker det også nattesøvnen – mangel på søvn er altså en annen energityv. Så har vi ernæring. Kroppen trenger mat og drikke og de riktige næringsstoffene, og et dårlig kosthold kan bidra til utmattelse. Det samme gjelder hvis man har andre sykdommer. Nedsatt kondisjon og styrke bidrar også til utmattelse. Her er det lett å komme inn i onde sirkler. Er man trett og sliten, er det lett å tenke at man må hvile heller enn å trene. Det er også naturlig at hvis sykdommen gir fysiske begrensninger, så koster alle gjøremål ekstra krefter.

Hva så med de psykologiske faktorene? Det er energityver vi har ”mellom ørene” slik som for eksempel bekymring. Sykdom er en ekstra kilde til bekymring og grubling, men man er ofte ikke klar over hvor mye krefter slike kvernetanker faktisk krever. Stressbelastning er en annen faktor. Aktivitetsnivået, enten det er for høyt, lavt eller ujevnt, kan være en annen energityv, og denne skal vi snakke mer om i tredje time. Så har vi sykdomsforståelse, hvordan kan den være en energityv? Et eksempel: Hvis du mener at leddgikt er en sykdom der man må ta det med ro for ikke å bli verre, kan du komme inn i en ond sirkel der du gjør for lite. Det er dessuten økt risiko for å bli deprimert når man ikke har krefter til det man liker å holde på med, og depresjon gjør deg enda mer utmattet og nedtrykt. En annen faktor er perfeksjonisme – et personlighetstrekk som innebærer at man legger listen altfor høyt for det man vil gjøre. Det blir man selvsagt veldig sliten av. Det samme gjelder problemer med å sette grenser, for eksempel ved at man stiller opp for andre, men ikke får tatt nødvendig omsorg for seg selv. Egen livshistorie spiller også inn; vi blir ikke slitne bare av belastningene her og nå, men også av de vi har i bagasjen. En gammel sorg, eller andre påkjenninger, kan dukke opp som ekko fra fortiden og tære på kreftene.

De sosiale faktorene omfatter situasjonen du lever i; arbeid, skole, støtte eller mangel på støtte. Stikkord er småbarnsforeldres hektiske liv, omsorgsoppgaver, økonomiske problemer, familiekonflikter eller belastninger og vansker med NAV og andre offentlige hjelpeinstanser.

Hvis du tenker på din egen situasjon, hva er energityvene i ditt liv og hvordan er samspillet mellom dem i hverdag din?

Hjemmeoppgave 1 er å lese Hvordan utmattelse kan forstås og oppsummeringsarket fra første timeog så tenke rundt hva som er energityver i din hverdag. Vi anbefaler at du bruker fra en til tre dager på å gjennomføre dette, maksimum en uke. Dersom du har en medhjelper, for eksempel en venn, er det fint at du har en samtale med ham eller henne der du formidler dine tanker og får tilbakemelding på disse. I samtalen med din samarbeidspartner i veiledet selvhjelp, for eksempel fastlegen din, kan dere sammen se på hvilke faktorer som påvirker utmattelsen din, for eksempel sykdom, smerter og stressbelastninger.

Time 2: Diamanten – et verktøy for å forstå sammenhenger og for å sortere

Her er dagsorden og oppsummeringsark for time 2. Temaet i denne timen er Diamanten. Det er et verktøy for å se sammenhenger mellom de fire sidene av det å være menneske; kropp, tanker, følelser og handlinger. Modellen hjelper oss til å se hva som kan være konstruktive tiltak for å snu onde sirkler.

Ta frem hjemmeoppgave 2 der Diamanten er tegnet opp. Oppgaven til neste gang er å bruke denne modellen i en situasjon der du opplever utmattelse. La oss nå beskrive de fire ”hjørnene” i Diamanten. Modellen illustrerer ulike sider av det å være menneske og sammenhengen mellom dem. Vi har en kropp, vi har tanker og følelser og vi gjør handlinger – atferd. Vi påvirkes fra alle disse fire hjørnene, og rundt har vi omgivelsene – alt det omkring (relasjoner til andre mennesker) som også har innvirkning på oss. Tanker om sykdom og symptomer er viktig for hvordan vi har det, og tankene kan i seg selv være vel så tyngende som selve symptomene. Men, og nå kommer noe viktig: Tanker kan påvirkes! Denne muligheten kan styrke opplevelsen av å ha kontroll, nettopp det sykdom og utmattelse gjerne tar fra deg.

Utmattelse og smerter i kroppen så vel som negative følelser, er magneter for negative og pessimistiske tanker, som forsterker utmattelsen ytterligere. Det er lurt å legge merke til tankene når de er der, og å skille mellom følelser og tanker. Men hvordan gjør vi det? En tommelfingerregel er at en følelse kan uttrykkes med et eller to ord mens det som er formulert som en hel setning, ofte er en tanke. Du kan lese mer om det og også om ulike typer av følelser i Energityvene (se kapittel 15). Noen handlinger forsterker utmattelse, mens andre gir energitilførsel. Å tenke diamantisk er å være klok, tenke på flere måter samtidig og invitere til mangfold: Hvordan har jeg det i kroppen, og hva føler og tenker jeg, og hva gjør jeg?

Vi vil i stor grad bli påvirket av andre personer som er til stede i situasjonen, enten det er familiemedlemmer, arbeidskolleger, venner eller naboer. Avhengig av vårt forhold til den vi snakker med, kan en telefonsamtale om samme tema og av samme varighet være energitappende eller en energitilførsel. Det står mer om Diamanten i Hvordan utmattelse kan forstås.

Hjemmeoppgave 2 er: Finn to eksempler i hverdagen der Diamanten benyttes, og skriv stikkord på de fire elementene samt forhold i situasjonen som bidro til utmattelse.

3

Balanse og variasjon i hverdagens gjøremål, time 3, 4 og 5

Det er satt av tre timer til arbeidet med balanse og variasjon i hverdagens gjøremål. I time 3 er temaet aktivitetskartlegging, og time 4 og 5 bruker du til å arbeide med å lage aktivitetsplan.

Time 3: Aktivitetskartlegging

Her er dagsorden og oppsummeringsark for time 3. Det er mange punkter, så pass på at du får satt av nok tid til alt. Neste hjemmeoppgave er å lese Balanse og variasjon i hverdagens gjøremål. Vi vil i de tre neste timene rette blikket mot hverdagens gjøremål der målet er at du komponerer en hverdag med god balanse mellom aktivitet og hvile.

Men la oss først spørre om hvordan det gikk med hjemmeoppgave 2 om Diamanten. Fikk du gjort hjemmeoppgaven? Hvilke vansker oppsto, og hvilke erfaringer har du gjort deg? Her er et råd til deg som har valgt å gjøre opplegget alene uten en medhjelper: Når du går igjennom erfaringene med hjemmeoppgaven, sett av god tid og utsett det heller hvis du er nedstemt, sliten eller har store smerter. Da er det vanskeligere å vurdere situasjonen og deg selv på en balansert måte, og det er lett å miste håpet av syne.

Når du går gjennom de to situasjonene som du har valgt for analyse med Diamanten, kan du komme i kontakt med vanskelige følelser og tanker, knyttet til belastninger tidligere i livet ditt eller her og nå. Prøv da å finne en god balanse mellom å utforske og anerkjenne det vanskelige og samtidig rette blikket mot hvordan Diamanten kan hjelpe deg til å få oversikt over og til å sortere i det som er vanskelig. Det viktigste nå er altså å lære selve det sorteringsverktøyet som Diamanten er.

I senere timer vil vi se nærmere på mentale verktøy som du kan bruke for å snu onde sirkler til gode sirkler; altså endre negative tankemønstre og energitappende aktivitetsmønstre. I denne timen og de to neste timene oppholder vi oss særlig i aktivitetshjørnet av Diamanten og vil vil gå inn på hvordan du kan påvirke aktivitetsmønsteret ditt. Senere vil vi flytte oss til tankehjørnet og også følelseshjørnet av Diamanten med vekt på hvordan du kan bruke mentale strategier for å påvirke vanskelige følelser, styrke problemløsning og redusere kroppslig og mental utmattelse.

Hjemmeoppgaven neste gang vil kreve enda mer tid og systematikk, og er noe av det mest krevende i dette opplegget! Men du kan få mye ut av tiden og kreftene du investerer her! Du skal nemlig kartlegge alt det du gjør i løpet av en uke. Fint om du her kan tenke på hvordan du kan bruke erfaringene med gjennomføring av hjemmeoppgaver så langt til å lage rutiner for utførelse av dem. Det innebærer at du må prioritere egne behov og sette av den tiden du trenger til å jobbe systematisk med tiltakene. Du må ha en plan for når oppgaven skal gjøres, hvor mye tid du kan sette av, hvor du skal gjøre det, hvilke hjelpemidler du skal bruke (notisbok, pc, mobil) og hvilken rolle en samarbeidspartner fra helsevesenet og eventuelt også en medhjelper fra eget nettverk kan ha. Informasjonen fra kartleggingen din må være så detaljert at den er nyttig for å utforme konkrete tiltak. Du vil få mer informasjon om hvordan du går frem i Balanse og variasjon i hverdagens gjøremål.

Aktivitetskartlegging innebærer at du lager en oversikt over hverdagen, og kartlegger aktivitetene gjennom dagen. Det er temaet for timen i dag, mens vi i neste time skal ta opp hvordan du kan lage en aktivitetsplan basert på denne kartleggingen. Å kartlegge kan være ubehagelig – du kommer tett inn på deg selv når du ser hva du faktisk gjør og ikke gjør, på godt og på ondt. Du kan få tanker om at du gjør lite, at du blir sliten av ingenting osv. Men det er viktig å få en oversikt som er mest mulig lik hverdagen din slik den faktisk er, og ikke hvordan du skulle ønske at den var. Tenk gjerne at du er en vennlig innstilt journalist som prøver å få et objektivt og sannferdig bilde av hva som skjer.

Uheldige aktivitetsmønstre

Det er to handlingsmønstre som er spesielt uheldige ved utmattelse. Det ene er overaktivitet med for lite hensyn til kroppens behov. Det andre er underaktivitet, med en passivitet og mangelfull bruk av kroppen som stjeler energi.

Overaktivitet: Er du en av dem som har altfor mange gjøremål og verken tiden eller kreftene strekker til? Da har du sikkert opplevd å få dårlig samvittighet når du setter av tid til deg selv. Du legger listen for høyt, og selv om du jo vet at du er syk, er det vanskelig å justere ambisjonene ned på et passende nivå.

Underaktivitet: Eller har du kommet inn i en ond sirkel med for mye hvile og søvn og for lite aktivitet og fysisk trening? Det er i så fall ikke rart, for når man er sliten, er det naturlig å tenke at det som må til, er å hvile. Samtidig må kroppen brukes for at den skal produsere energi. Hvis du begrenser aktivitetsnivået for mye, kan det gi ytterligere utmattelse, forsterke symptomer og forårsake smerter når du beveger deg. Når vi er slitne, har vi dessuten lett for å trekke oss tilbake og delta mindre i aktiviteter sammen med andre. Mangel på ytre impulser fører til ytterligere energimangel, sviktende motivasjon og nedstemthet.

Å skifte mellom under- og overaktivitet: Eller har du et både-og mønster? At når du føler deg opplagt, gjør du altfor mye og blir helt utslitt etterpå? Det er jo så godt endelig å ha krefter til å gjøre det du har måttet utsette å gjøre. Noen forteller at de tenker: ”Jeg må skynde meg å gjøre mye nå før kreftene forsvinner igjen!”.

Målet er å finne og å følge den gylne middelvei. Det innebærer at du prioriterer hva du gjør i hverdagen ut fra dine behov, forpliktelser og verdier, fordeler gjøremål mer jevnlig på ukedagene og balanserer energikrevende aktiviteter med energigivere. Dessuten er det viktig å legge inn pauser og energiforsyning på de rette tidspunktene, og tilrettelegge for en variasjon som gir vitalitet.

Hvordan og hvorfor registrere?

Å registrere aktiviteter innebærer å føre loggbok (dagbok) over alt det du foretar deg i løpet av en uke. I stikkordsform skriver du ned hva du gjør og når du gjør det. Du kan nå hente skjema for aktivitetskartlegging slik at du har dette foran deg. Da blir det lettere å se hvordan du konkret kan gå frem. Det er lurt å skrive ned med jevne mellomrom; venter du til kvelden, er det fort gjort å glemme. Med aktivitet menes alt du gjør; står opp, dusjer, spiser frokost, tar en telefon, leser, hviler, handler, snakker med naboen osv. Dersom du opplever at det blir for slitsomt å registrere en hel uke, kan du velge noen dager, for eksempel to hverdager og en dag i helgen. Men kartlegging en hel uke er å foretrekke, da det gir mer representativ informasjon. Derfor anbefaler vi at du gjør det.

Grunnen til at du skal registrere er at det gir deg en oversikt over hvordan aktiviteter påvirker energinivået ditt og sinnsstemningen din, for eksempel at du har større søvnproblemer i helgene, at du er mest aktiv tidlig på dagen og slukner på sofaen om ettermiddagen. Selv om det er krevende å registrere, er gevinsten at du får samlet inn informasjon som du kan bruke i arbeidet med å få mer styring over ditt eget liv. Under kartleggingen er vi dessuten opptatt av at du registrerer hvile. Hvile kan være å legge seg ned, men også kloke aktiviteter som gir avspenning, kan gi deg hvile og restitusjon, se mer om dette i Energityvene (kapittel 12).

Gradering av utmattelse

Vi anbefaler at du også registrerer grad av utmattelse, ved å sette et tall på hvor sliten du er fra 0 til 10 (Energityvene, kapittel 13). I begynnelsen vil det nok føles kunstig å sette tall på ubehaget, men husk at ”alt er kunstig til det blir naturlig”. Etter hvert øver du dessuten opp evnen til ganske raskt å gradere utmattelsen på din egen subjektive skala uten at du behøver kjenne mye etter i en sliten kropp eller bruke mange ord i beskrivelsen.

Og hvorfor skal utmattelsen graderes? Jo, fordi tallene kan brukes til å gi deg en oversikt over viktige mønstre og variasjoner gjennom dagen din og mellom ulike dager i uken. Da er det lettere å se hvilke aktiviteter som er energityver og energigivere, samt hvilke andre faktorer som bidrar til utmattelse. Eksempler er at du holder på for lenge eller for mye med en aktivitet, at du ikke har den kloke variasjonen i aktiviteter, eller at du ikke har gode strategier for å hvile. Ved å trene opp evnen din til å gradere blir det lettere for deg å se at utmattelsen kan påvirkes, noe som styrker mestringstro og følelsen av å ha kontroll.

Forfriskende aktiviteter – F-aktiviteter

skjema for aktivitetskartlegging står det en kolonne for F-aktiviteter. Med det menes at du skal skrive en F der du opplever aktiviteter som gir Fornyet energi, altså aktiviteter som er Forfriskende, noe som vi skal si litt mer om i neste time. F-aktivitetene kan også betegnes som ”energikapsler” (Energityvene, kapittel 14).

I den gjennomgangen av aktivitetsregistreringen kan du, eventuelt sammen med samarbeidspartneren din, se på om hvordan du prioriterer og i hvilken grad du får dekket de tre psykologiske grunnbehovene, som vi nå skal si litt om før hjemmeoppgaven gjennomgås.

Hva trenger vi for å føle at vi har det bra - psykologiske grunnbehov

I motivasjonsteorien til de to amerikanske psykologene Edward L. Deci og Richard Ryan, presenteres forskning om tre psykologiske grunnbehov: tilhørighet, autonomi og kompetanse (Energityvene, kapittel 9). For å ha det bra må vi føle at alle disse tre behovene blir dekket. Kompetanse er å oppleve at vi evner å lære og at vi kan noe – vi mestrer. Oppgavene må være passe utfordrende, verken for lette eller for vanskelige. Dernest trenger vi å føle tilhørighet, å oppleve fellesskap og trygghet i våre forhold til andre. Støttende og tilfredsstillende relasjoner er grunnleggende viktig for oss mennesker. Til slutt trenger vi å føle autonomi, en opplevelse av å kunne bestemme i eget liv, kunne foreta valg og utføre handlinger i tråd med disse valgene. Vedvarende utmattelse kan føre til at du ikke får dekket disse behovene i hverdagen din. Det kan svekke følelsen av indre motivasjon og vitalitet. Neste hjemmeoppgave gir et utgangspunkt for å reflektere rundt i hvilken grad hverdagen gir deg godt nok rom for disse behovene.

Hjemmeoppgave om å kartlegge aktivitet

Ta frem aktivitetskartleggingsskjemaet. Dette skjemaet legger opp til totimers bolker, men noen velger å sette opp hver time. Når problemer med søvn er en del av utmattelse, er det lurt å registrere kvaliteten på søvnen i tillegg. Her vil vi vise til informasjonen om mestring av søvnproblemer og til søvnlogg. Råd om håndtering av søvnproblemer med kognitiv atferdsterapi kan være en del av dette opplegget, dersom du ønsker det.

La oss nå se på hvordan du kan gjennomføre hjemmeoppgave 3. Hvilke barrierer for utførelsen kan oppstå, og hvordan kan du passere disse barrierene? Hva mener du om det å registrere aktivitet gjennom uken? Kan du se for deg hvordan du skal utføre hjemmeoppgaven? Hvor, når og hvordan vil du konkret gå frem? Dersom du er i jobb, hvordan skal da aktiviteten registreres når du er sammen med kollegaer? Se for deg ulike situasjoner og hvordan de konkret kan løses.

I neste time er temaet å bruke erfaringene fra kartleggingen og lage en aktivitetsplan. Da vil vi gi mer informasjon om følgende prinsipper som er spesielt viktige: Det er balanse i aktivitetsnivå for den enkelte dag og mellom ukedagene, variasjon i type aktiviteter og tilstedeværelse av aktiviteter som tilfredsstiller de tre grunnbehovene. Du må prioritere ut fra egne verdier og kunne støtte deg selv!

Time 4 og 5: Aktivitetsplan

Her er dagsorden for henholdsvis time 4 og time 5 samt oppsummeringsark. Nå er hovedtemaet hvordan du kan komponere en mer stabil og givende hverdag. Du må selv fordele informasjonen nedenfor på de to timene, alt etter hva som passer for deg. Start med å se på hjemmeoppgave 3 om å kartlegge aktivitet. Her kan det være lurt at du har skjemaet for aktivitetskartlegging som du har fylt ut, foran deg. Se på skjemaet i lys av disse spørsmålene:

  • Hvordan var det å gjøre hjemmeoppgaven, hvilke barrierer dukket opp og hvordan prøvde du å forsere barrierene?
  • Hvilke aktiviteter prioriterer du gjennom dagen og uken?
  • I hvilken grad får du dekket behovene for kompetanse, tilknytning og autonomi?
  • Hvilke vaner har du? Er det noen vaner du er tjent med og ikke tjent med?

Husk å se på skjemaet som den vennlige og faktaorienterte journalisten du er, og ikke gjennom kritiske briller! Målet er at du skal bruke erfaringer fra kartleggingen til å lage en klok aktivitetsplan. Det kan innebære at du må endre noen av dine etablerte vanemønstre. La oss derfor fortelle litt om vaner.

Vaner og vaneendring

Vi er mer styrt av automatiserte vaner enn vi tror. Når vi skal endre en vane, blir vi mentalt slitne fordi slike endringer krever mye selvkontroll, for eksempel å slutte å røyke eller å gå ned i vekt. Man mener at det å endre vaner anslagsvis tar to–tre måneder, men selvsagt med store individuelle forskjeller og avhengig av kompleksiteten i aktiviteten. Ved å gjenta kloke aktiviteter i planen, vil du over tid etablere nye vaner og dermed la ”selvkontrollmuskelen” få restitusjon. Tenk at selvkontrollen din er en muskel som i likhet med andre muskler blir sliten (Energityvene, kapittel 10 og 11). Aktivitetsplanen er et hjelpemiddel her. Følger du planen, trenger du ikke å bruke selvkontrollmuskelen hele tiden. Du behøver ikke å tenke deg om og bestemme deg hver gang du slutter eller starter med en aktivitet, men følger planen så godt du kan.

Aktivitetsplan – viktige prinsipper for å komponere en mer stabil og givende hverdag

Ved at du skriver ned aktiviteter i en aktivitetsplan, ”forhåndsprogrammeres” hjernen til å utføre aktiviteten. Du etablerer en mentalt innstilthet for å gjøre det du skal gjøre, slik at du ikke behøver å bruke mye energi på selve det å bestemme deg. Beslutningen din ligger på en måte allerede inn i planen. Noen opplever tidvis at de blir styrt og mister sin frie vilje når de bruker planen. Hvis det er slik for deg, kan du minne deg selv på at det er du som har laget planen, og at den er et ledd i et prosjekt der du ønsker å komponere din egen hverdag – ta styring i eget liv! Å følge en plan for dagen, vil selvsagt være ”det muliges kunst”. Det vil oppstå uforutsette situasjoner eller forpliktelser der planen er urealistisk og ikke lar seg gjennomføre. Å lage en aktivitetsplan er hjemmeoppgave 4, og fremgangsmåten er beskrevet i Balanse og variasjon i hverdagens gjøremål.

Tenk på planen som et hjelpemiddel til å bryte med gamle vaner og programmer som ikke er bra for deg og til å innføre nye, mer konstruktive væremåter. Et eksempel er å justere ”flink pike/gutt”-syndromet til ”flink nok pike/gutt” – en hjelp til å være seg selv på en litt lurere måte. Og ”fake it till you make it”; om det føles litt feil, fremmed eller kunstig i starten, bare lat som, til det blir en naturlig del av deg og hva du gjør.

Målet er å lage en plan som gjør at du:

  • Har variasjon gjennom dagen
  • Utfører energigivende aktiviteter
  • Har hvilestrategier slik idrettsfolk har
  • Bruker aktivitetsbremser som hjelpemiddel til å stanse i tide
  • Innfører nye vaner
  • Dekker grunnbehovene for kompetanse, tilknytning og autonomi

Planen kan gjøre det mulig for deg å ”slippe utmattelsen av syne”. Det er et vesentlig poeng fordi utmattelse, som andre plagsomme symptomer, vil stjele oppmerksomhet. Og når du har plager med utmattelse, og kjenner etter hvorvidt du har krefter eller ei, vil du nok som regel kjenne at det har du ei. Er planen skreddersydd til din kapasitet, trenger du ikke å stille slike nedslående spørsmål hele tiden. Du bare følger planen; hviler selv om du ikke er sliten, og gjør den planlagte aktiviteten selv om du er sliten.

Mange opplever det som krevende å lage en detaljert aktivitetsplan, og det er mulig at du også vil merke det. Det er utvilsomt en stor fordel å lage en slik plan, men det aller viktigste er at du tar med deg prinsippene og gjennomfører dem i din tenkning rundt og planlegging av hverdagen din. For eksempel kan du ha stort utbytte av å sette opp en liste over noen energigivende aktiviteter som det er realistisk å få til, tenke igjennom aktiviteter de kommende dagene som kan bli energityver, legge en plan for hvordan du skal delta i et familieselskap, uten å være der for lenge, delta på en konferanse, men bare være der den ene dagen og kanskje uten å være med på festmiddagen, altså at du planlegger og legger til rette for at du skal delta på egne premisser.

Forskning viser at det å lage en plan er et av de kraftigste hjelpemidlene for vaneendring (Energityvene, kapittel 10). Planen må være realistisk og ikke ha for mange aktiviteter. Tvert om skal planen brukes for å lansere mer realistiske forventninger og sikre at du tar hensyn til dine behov, og at det er en god balanse mellom ulike gjøremål og mellom aktivitet og hvile. Erfaringen vår er imidlertid at selv om vi sier dette til personer som deltar i opplegget, så faller mange for fristelsen til å legge inn for mange og for krevende aktiviteter. Du risikerer altså å støte på prestasjonsdjevelen. Derfor bør du bevisst legge listen på et realistisk og litt forsiktig nivå. Vi vil her be deg om å gjennomføre følgende tankeøvelse:

Forestill deg at du har laget en aktivitetsplan. Se for deg at en venn har satt opp nøyaktig samme plan, og at du nå skal gi vennen din råd om å gjøre justeringer av planen. Hva ville du lagt vekt på da?

Energitilførsel

F-aktiviteter er forfriskende aktiviteter eller energikapsler som tilfører energi – eller i hvert fall ikke er for energitappende slik at regnskapet i det minste går i null. Eksempler er å utføre hobbyer og andre trivselsaktiviteter, fysisk aktivitet som er stimulerende, aktiviteter du gleder seg til og som får deg til å føle seg kompetent og flink, og gjøremål som gir konsentrasjon og ro, for eksempel å løse kryssord eller å legge kabal. Fint om du ser tilbake på dine F-aktiviteter fra aktivitetskartleggingen og påser at du legger inn slike energikapsler med jevne mellomrom. Det står mer om F-aktiviteter i Energityvene (kapittel 14). Det er også fint om du er bevisst på å få inn hvile og restitusjon. Planen bør inneholde planlagte hvileskjær, med når og hvordan du best skal restituere, og der du har et sett med kloke aktiviteter som gir hvile.

Stopptanker

Regn med at det dukker opp mange ”stopptanker”. Det er tanker om at det ikke nytter, at du ikke kommer til å klare å gjøre hjemmeoppgaver, følge planen osv. Rådet vårt her er: ”Stol på prosjektet”. Du skal minne deg selv på at opplegget du jobber med bygger på en metode med god faglig dokumentasjon. Da unngår du stadig å måtte diskutere med slike tanker, det fører ikke noe godt eller nytt med seg. Det er å gå inn på stoppetankenes premisser, og det er de ikke verdt.

Om du blir i tvil med hensyn til gjennomføring, diskuter med din samarbeidspartner eller medhjelper. Ta eventuelt diskusjonen med deg selv på et senere tidspunkt når du er i balanse og har mer overskudd. Da kan du gjøre en mer nyansert vurdering.

Mens hjemmeoppgave 4 er å lage en aktivitetsplan, er hjemmeoppgave 5 å justere planen i tråd med erfaringene som du har gjort. Dersom du ikke har fått gjort hjemmeoppgaven, vil vi spørre deg om det kan skyldes at du tar for lite hensyn til seg selv og at summen av alle gjøremål ikke står i forhold til kapasiteten? Hva mener du selv er problemet med å få gjort oppgaven? Dersom du vil, kan du prøve å se for deg at hjemmeoppgaven kan gjøres: hvor, når og hvordan. Hvilke løsninger dukker opp? Hvis det å huske oppgaven midt oppe i alt annet du må gjøre er et problem, har du da ideer til lure husketeknikker, som å ha en strikk på hånden, henge opp huskelapper, skrive i møteboken, informere medhjelperen din osv. Hvilke strategier pleier du å benytte deg av for å huske ting?

4

Mentale strategier, time 6, 7 og 8

Mens del 2 tok utgangspunkt i gjøremålene dine, tar del 3 for seg mentale strategier. Du har tre timer til rådighet. Din indre dialog og bruk av ABCD-skjema for tankekartlegging er temaet i time 6, og mestring av kvernetanker er temaet i time 7. Time 8 kan brukes til det du har mest behov for, enten det er å fortsette med kontroll over kvernetanker eller å øve på å bruke ABCD-modellen. Du kan også ha behov for å jobbe ytterligere med aktivitetsplanen. Drøft gjerne hva du bør prioritere med din samarbeidspartner.

Time 6: Indre dialog og bruk av ABCD

Her er dagsorden og oppsummeringsark for time 6, og Mentale strategier ved utmattelse og sykdom, som er leseoppgaven til neste time. Men først, hva var dine erfaringer med å lage aktivitetsplan og å registrere aktiviteter? Greide du å følge planen? Førte du inn F-aktiviteter? Hvilke barrierer oppsto og hvilke strategier prøvde du for å passere dem? Dette er viktige spørsmål. Skriv gjerne ned erfaringene dine, og bruk dem i ditt videre arbeid med planen. Det er fint om du får drøftet og evaluert det du gjør sammen med samarbeidspartneren din. En person som står utenfor har ofte lettere for å se viktige sammenhenger og komme med gode råd om lure ting du kan gjøre.

Temaet for denne timen er at utmattelse krever mental styrke – det gjelder å ha stø kurs mot det som gir livskvalitet til tross for utmattelse og plager. Å leve med mindre energi til rådighet enn det hverdagen krever, er utfordrende. Det gjelder å unngå at symptomet tar regien på dagen og snur onde sirkler. Da må du være utholdende og målbevisst som en idrettsutøver, og ha blikket rettet mot det du kan, ikke mot det du ikke kan. Du må snakke til deg selv på en konstruktiv måte som er til hjelp og ikke til hinder eller skade. Da gjelder det at du er deg bevisst hvilke tanker du skal lytte til og hvilke du skal la fare. Det betyr ikke å undertrykke negative tanker eller tenke urealistisk positivt, for det er et umulig prosjekt og vil bare gjøre vondt verre. Dersom du forsøker å skyve vekk negative tanker, vil det bare føre til det motsatte, at tankene presser seg på med fornyet styrke. Tanken er fri og lar seg ikke stanse. Men, du har mulighet til å påvirke hvor mye oppmerksomhet du gir de negative tankene, hvor mye du velger å tro på dem og hvilken innflytelse de skal få over deg.

For å demonstrere den paradoksale effekten av forsøk på tankeundertrykkelse, vil vi nå gi deg øvelsen: Ikke tenk på en isbjørn! Prøv å ikke gjøre det det neste minuttet. Altså ikke å tenke på en isbjørn.

Hvordan gikk det? Mange sier at det ble vanskelig for dem ikke å tenke på isbjørnen, selv om de ikke har tenkt på isbjørn på lenge. Men nå kom den likevel! Du ser sikkert poenget med øvelsen. Bekymringstanker og andre negative tanker vil melde seg igjen, på samme måte som isbjørnen gjerne kommer labbende under eller like etter slike forsøk. Derfor er det lurere at du trener på å akseptere at tankene dukker opp uten å gi dem mye oppmerksomhet. Etter en stund vil tankene drive bort, som skyer på himmelen (Energityvene, kapittel 19, inneholder mer om mental trening for å styrke denne evnen).

Første fase i denne mentale treningen er at du bruker ABCD-modellen til å øve på å legge merke til hvilke tanker som stjeler energi, ta stilling til deres gyldighet og funksjon, og hente frem alternative tanker som kan være mer konstruktive og støttende. Andre fase i treningen er at du identifiserer de negative tankene når de kommer og lar være å gi dem oppmerksomhet, men uten å prøve å undertrykke dem (Husk isbjørnøvelsen!). Dette gjelder både når de negative tankene tar form av negative automatiske (selvdrevne) tanker og som gjentakende og utmattende kvernetanker om fortid og fremtid.

Bruk av ABCD-modellen

I notatet Mentale strategier ved utmattelse og sykdom nevner vi ”bevissthetens strøm”, at hjernen hele tiden pumper tanker som hjertet pumper blod. Mange av disse tankene er lite gjennomtenkte og faktabaserte. Det er derfor viktig at du trener deg i å identifisere hvilke tanker som er konstruktive og hvilke som er destruktive. Det å snu negative tankemønstre krever systematisk jobbing. I notatet vil du se en illustrasjon av ABCD-modellen, og en forklaring på hva som ligger i situasjon (A), tanke (B), konsekvenser (C) og alternativ tanke (D):

A – Hva er situasjonen?
B – Hvilke tanker eller bilder farer gjennom hodet?
C – Hvilke følelser dukker opp, hvordan reagerer kroppen, og hva gjør du?
D – Finnes det en annen og mer konstruktiv måte å forstå situasjonen på?

Du finner eksempler på tanker og leveregler som kan bidra til utmattelse i Energityvene (kapittel 15).

Tanker som stjeler energi

La oss si at at du våkner om morgenen og føler deg like utmattet som da du la deg. Hvis du for eksempel tenker ”Jeg vil aldri bli bedre”, kan det gi økt uro, noe som øker mengden av stresshormoner og hever blodtrykket, og gjør det enda vanskeligere å slappe av. En annen tanke kan være: ”Jeg prøver ikke hardt nok, jeg må ta meg sammen”. Det kan føre til at du presser deg selv for langt og overbelaster kroppen din. En tredje tanke er: ”Ingenting av det jeg gjør er til hjelp”. Slike tanker blir man nedtrykt og motløs av, de stjeler motivasjon og energi, og svekker selvfølelsen. En fjerde tanke er: ”Jeg svikter andre”. En slik tanke bidrar til skyldfølelse og dårlig samvittighet – følelser og uro som er svært energitappende.

En del av den mentale treningen er å bli dreven i å finne de alternative tankene som støtter, oppmuntrer, er vennlige og som hjelper en mot målet. Her er det viktig at du får en klar idé om hva en alternativ tanke er, og hvordan du finner dem (se råd om dette i Energityvene, kapittel 15).

I denne timen har vi gått igjennom ABCD-modellen. Vi har foreslått at du trener på å bruke den som et hjelpemiddel for å få tak i den indre dialogen, og at du får kunnskap om hvilke negative tanker som typisk påvirker reaksjoner og handlinger som utmattelse, smerter og stressplager. Poenget er ikke å tenke positivt, men å oppdage at du kan velge hvilke tanker du skal lytte til og hvilke du skal la fare, hvilke som er til hjelp for deg og hvilke som hindrer deg i å nå dine mål.

Hjemmeoppgave 6: Ta for deg to ulike situasjoner der du opplevde utmattelse og der negative tanker gjorde vondt verre. Skriv ned stikkord, ett ABCD-skjema for hver situasjon. Les Mentale strategier ved utmattelse og sykdom.

Time 7: Kvernetanker som stjeler energi

Her er dagsorden og oppsummeringsark for time 7, og Kvernetanker som stjeler energi, som er leseoppgave til neste time. Hovedtemaet i denne timen er hvordan man kan kverne ”fremover og bakover”; fremover i form av bekymring om hva som kan gå galt i fremtiden, og bakover som grubling om hva som har gått galt i fortiden. Dessuten kan man kverne om situasjonen her og nå, nemlig om kroppssymptomene og slitenheten i seg selv. Plager fra kroppen stjeler oppmerksomhet, og oppmerksomhet forsterker plagene og gjør at det blir mindre plass til andre ting.

Erfaringer med hjemmeoppgaven

Hvordan gikk det med hjemmeoppgave 6, ABCD-skjema? Hvordan var det å kartlegge negative automatiske tanker og å finne støttetanker? Hva er viktige observasjoner å ta med seg videre i den mentale treningen?

Vår erfaring er at det er nyttig i seg selv å bruke ABCD-skjemaet til å få avdekket de mest negative tankegjengangerne som dukker opp før, under eller etter de vanskelige situasjonene. Da blir man seg mer bevisst tankene og kan lettere fange dem opp og stille spørsmål ved dem neste gang. De mister noe av sin umiddelbare påvirkningskraft, fordi man har en økt bevissthet om dem. Slik sett er det bra at du stiller deg selv spørsmålet: Hva er det mest negative jeg kanskje tenkte i denne situasjonen? Det gjør det gjerne lettere å finne frem til alternative tanker, fordi disse negative tankene ofte er så ekstreme og unyanserte.

Og du, hvordan går det med aktivitetsplanen, får du fulgt opp arbeidet med denne? Hvilke hindringer opplever du, og hvilke strategier kan vinne over dem?

Tiltak mot kvernetanker

En strategi mot kvernetanker er å at du skaffer deg oversikt over dem, aksepterer at de er der, og så spør deg selv om hvor nyttig det er å tenke på dette nå eller i det hele tatt tenke slik. Så kan du la tankene være der de er, uten å diskutere med dem eller prøve å få dem vekk. De vil blekne etter en stund dersom du ikke gir dem oppmerksomhet (Husk ”Ikke tenk på en isbjørn”-øvelsen fra forrige time). Hva er dine erfaringer med og forslag til måter å illustrere prinsippet om ”å la tanker fare” på? Noen forteller at de ser tankene som hvite skyer på himmelen som svever forbi. Andre at tankene er som busser, noen går de på, mens andre lar de kjøre forbi. Så minner de seg selv på bare å gå på den bussen som tar dem dit de skal.

Det er høyst forståelig at tanker om hvor sliten du er, fyller sinnet ditt akkurat som smerter eller andre plager fra kroppen gjør. Når tankene om utmattelse kommer, er kunsten å ikke dvele ved dem – vi er ikke dømt til å gå like energisk inn i alt det som fyker gjennom hjernen til enhver tid. Du kan akseptere tankens tilstedeværelse, det er ikke rart du tenker den, så utmattet som du er, men la den så bare fare. ”Jeg er så sliten” er tross alt bare en tanke, og jo mindre oppmerksomhet den får, dess mindre energi vil den ta. Rett heller oppmerksomheten mot hva som skjer av interesse rundt deg, eller mot planene og oppgavene for dagen her og nå.

Hjemmeoppgave 7: Les Kvernetanker som stjeler energi. Få oversikt over gjentakende gruble- og bekymringstanker i din hverdag. Bruk en eller to dager, der du prøver å legge merke til hvilke kvernetanker som dukker opp og hva som utløser dem. Hvor mye tid bruker du til disse kvernetankene? Hvilken tid på dagen er den verste? Legg spesielt merke til hvor ofte du tenker på utmattelse, symptomer og smerter. Skriv ned noen stikkord om hvilke temaer kvernetankene typisk kretser rundt, altså hvilke problemer som er involvert.

Time 8: Drøfting av prioriterte temaer

Time 8 har ingen dagsorden. Når du har gått igjennom hjemmeoppgave 7 om kvernetanker, kan du bruke timen til det du trenger mest. Det kan være å tilpasse og prøve ut de mentale verktøyene til en vanskelig familie-, studie-, arbeids- eller behandlingssituasjon, jobbe mer med mestring av søvnproblemer, gjøre nye variasjoner i aktivitetsplanleggingen, trene på ABCD-analyse og alternative tenkemåter i krevende situasjoner osv. Her kan du drøfte med samarbeidspartneren din hva som vil være mest nyttig.

Fikk du tak i temaer som du kverner på? Hva observerte du om hva som utløser slike kvernetanker, enten det er grubletanker eller bekymringstanker?

Hvis du nå skulle ta en vurdering av kvernetankene du fikk, er de gyldige eller ikke? Din vurdering nå er kanskje annerledes. Likevel er det nok slik at de føles viktige og overbevisende når de først kommer, for eksempel når du ligger søvnløs klokken tre om natten. Fornuften ”går gjerne av vakt” om natten. Hvordan skal du likevel kunne minne deg på at kvernetankene har lite å bidra med?

I tillegg til Kvernetanker som stjeler energi, kan du ha nytte av å se på Kontroll over vedvarende og overdreven bekymring og Kontroll over kvernetanker og vedvarende grubling.

I den neste og siste timen skal vi oppsummere viktige prinsipper og snakke om hvordan du kan huske dem og gjennomføre dem i din egen hverdag. Her er oppsummering time 9 som du kan lese som en forberedelse.

5

Oppsummering og veien videre, time 9

Time 9: Strategier for vedlikehold og videreutvikling

Her er dagsorden og oppsummeringsark for time 9. Hensikten med denne avsluttende timen er å oppsummere de sentrale prinsippene. Hva har vært det viktigste for deg i dette arbeidet? Hva har du lært og hva har stått frem som sentralt å jobbe videre med? Hvordan kan du ivareta disse prinsippene og sette dem ut i livet?

Det er lurt at du gir deg selv stadige påminnelser om viktige tiltak, slik at de nye tenkemåtene ikke går i glemmeboken eller blir slukt av gamle mentale- og handlingsmessige vanemønstre. Her er noen eksempler på husketeknikker som andre som har vært gjennom dette opplegget har formidlet til oss: strikk på hånden, aktivitetsplanen festet på kjøleskapdøren, og å ha ”mappen” fra opplegget liggende fremme som en påminnelse. Hva er dine forslag? Du kan også bruke plager, som slitenhet, ubehag og negative følelser, som påminnelser om betydningen av å iverksette kloke tiltak.

Tilbakemelding ønskes

Vi vil gjerne ha tilbakemeldinger fra deg om erfaringene med bruken av opplegget, og hvordan det kan videreutvikles. Hva kunne ha vært gjort annerledes slik at du, og dermed kanskje også andre, ville fått enda større utbytte? Hva var nyttig? Du kan hjelpe oss i det videre arbeidet ved å gi oss en tilbakemelding på e-post.

Vi ønsker deg lykke til videre!

Tilbake til topp